E74｜自律救不了躺平的你，只有系统可以｜提高自驱力的3个核心策略
你有没有这样的经历：下班后本想读本书，但看不到10分钟，手就不由自主地开始刷手机。
为什么明明我也很想努力，但是身体却忍不住想要躺平？你可能觉得更自律就可以了，但是很多时候你有多想自律，你就有多想摆烂。
大家好，我是陪你在人生和职场升级打怪的半撇老师。
其实，想要根本提高自控和专注力，关键在于找到内在驱动力，构建一个改变大脑应对欲望的系统。这一期视频我会分享三个提升自驱力的底层逻辑，以及如何利用APP建立一个闭环的系统，避免中途泄气。
这些方法参考了《高效能人士的七个习惯》和《掌控习惯》被这两本效率圣经，并且是我自己实际验证的。
这一期的硬货真的是我死了非常多脑细胞熬出来的，希望你可以先三连支持一下半撇，让我们开始吧。
1、寻找长期目标
为什么很多人做什么都觉得没意思？因为没有明确的长期目标，心理学称为“目标匮乏症”。因为没有明确的长期目标，所有迷茫，无所事事。
葬礼想象
史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中提到的“葬礼想象”。简单来说，就是假设自己去世，想象在葬礼上，你的父母、伴侣、孩子、同事、朋友都会如何评价你。写下这些期望，并反复念出，直至这一些话能够真正打动你。
我在父母这个维度是这么写的：
- 孝顺：大小问题病痛，你都第一时间关心我们，帮我们解决。从没有错过错过任何的重要节日和生日，因为你爸生病，从广州回来厦门照顾，对于父母的责任，你做到了无可挑剔。
- 感恩：重要的节日你都会准备礼物，体谅我们的辛苦，是一个知道感恩的人。在我的有生之前，带我们解锁了更多新的人生体验，给我们带来快乐和温暖，这是我身边朋友的儿女都无法做到的。
- 骄傲：你有自己的理想和追求，不为钱工作，还帮助到10几万的学员实现他们的人生目标，我为你感到骄傲和自豪。
这种方法能帮助你找到那些真正让你感到有幸福感的目标，同时让你知道为了达到这个目标你需要做什么，比如安排父母旅行、体检、节日送礼等等，而不是盲目跟随外界的期待。
愿景板
但你可能会说，葬礼想象只有别人的评价，那我自己在哪里？我也要出国旅行，我要海景别墅，怎么办？
这时，可以用“愿景板”（Vision Board）的策略，把你未来10年的理想生活的相关的视觉元素都收集起来，并放在你每天能看到的地方。包括你的财务、事业、健康、家庭、个人成长、社交等等方面。
我以前每次听到一些讲座，看一场电影，心里也会被各种理想主义燃烧，比如：我要开一家上市公司，要成为一个厉害的吉他手…… 但是过几天鸡血就变狗血。
现在，我会把愿景板设置成我的桌面，放在我每天日复盘面板的上面，我有一种感觉：努力做好当下的每一件事情，我就可以达到我的理想未来。
2、提高自我效能
找到长期目标之后，不知道你们有没有过这种感觉：目标我都有，但是就是不想动。
心理学上称这种状态为“低自我效能感”。因为过去总失败，所以觉得“即便我定了目标，我也达不成”。
你可以用「微习惯法」来提高自我效能，把大的目标分解成非常小的的微习惯，去慢慢建立信心和能力感。
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分解大目标：例如，我想成为一个吉他手，就从每天练习1分钟开始。
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设定明确奖励：我会搭建1个 Notion 打卡系统，每坚持6天，就奖励自己一个小礼物。
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逐步增加难度：随着习惯的形成，可以逐渐增加练习时间，从1分钟变成5分钟、10分钟。
说实话，对于一个这么庞大的目标，起初我觉得每天练习1分钟吉他有些搞笑，但后来发现自己实际每天练20分钟。
特别是每天都可以看到自己的进步，你能够感受到那种掌控人生的成就感，你会开始相信自己能够做到更多、更难的事情。
所以在这个阶段，对我来说，最重要的就是把长期目标再拆解为年度、季度、月度目标，然后再进一步拆解为周计划和日习惯。这样不仅能看到未来，也能看到实际的当下和日常。
如果你们也想了解我如何构建这个目标系统，点赞超过1万，我会再出续集。
3、提高专注能力
即使目标明确、自信增强，你还是可能在执行过程中缺乏专注力。比如，看书10分钟，刷剧1小时。这是“多巴胺耐受”。
讲的就是因为长期接触高强度的多巴胺刺激（如刷手机、打游戏），让大脑对如读书、学习这类低刺激的活动失去兴趣，难以专注。
你可以运用《掌控习惯》中的“四个原则”，来减少对手机依赖。
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触发阶段，让手机脱离视线：比如我工作的时候直接把手机放到其他地方，设定专注模式，这个模式下无关的通知都会取消。
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过程阶段，用日记替代手机：我在办工作前放了一个笔记本，每次想要刷手机时，写下自己分心的原因，这个真的非常好用，我发现写完以后，我变得不那么想刷手机了。
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行动阶段，设置刷手机的障碍：我会安装了Offscreen设定应用的使用时间，把分心的应用从桌面删除，这样我必须要搜索才可以找到。
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结果阶段，设定奖励或者惩罚：每次达标我可以奖励自己用手机娱乐30分钟。
通过这些方式，我的专注时间从原本的25分钟就会分心，到现在可以持续1个半小的深度工作。
更重要的是，这种跟自我意识的对抗的过程，让我有种重新拿回人生主动权的掌控感。
4、经典原则
在你设定和完成目标的时候，我自己有2个老套但是又特别好用的原则：
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第一个叫做：28原则，比如：每天80%的时间完成20%的核心目标，用80%的时间去完成20%的更有影响力的长期人生目标。
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第二个原则叫事不过三，比如每天最多安排3个重要任务，每个人生领域，最多设定3个目标。
不管这个东西科学不科学，但是对我来说，真的非常降低决策成本，遇到事情不纠结。
最后，从根本提高你的内驱力，过程一定不简单，但是正是这些微小的努力，决定了我们最终走到甚么地方。
每一个小选择，都会成为塑造你人生最后的样子。你想成为一个什么样的人？你想过一种什么样的生活？这一切，都取决于你现在在做什么。
改变不是一夜之间的事，但只要你坚持调整，就会发现你比想象中更强大。
以上就是本期视频的全部内容，如果对你们有帮助，你的三连就是对我最大的支持，我们下一期再见。